2026/02/10 13:32
「最近、床の物を拾うのがつらい」「階段の昇り降りが以前よりスムーズにいかない」――。
そんな日常のふとした瞬間に、膝の違和感や体の硬さを感じることはありませんか？
実は、「しゃがむ」という動作は、自分の体の状態を知るための大切なバロメーターです。
この記事では、膝への負担を減らし、毎日を軽やかに過ごすためのセルフチェックや生活の工夫について解説します。
※記事の最後に解説動画があります。本文の【動画 0:00】は、動画の該当シーンの開始時間です（例：【動画 01:05〜02:45】＝1分5秒〜2分45秒あたりの解説）。気になる部分だけ拾ってご覧いただけます。
しゃがむのがつらいと何が困る？（生活の具体例）
「しゃがむ」動作は、私たちの日常生活と密接に関わっています。
ここがスムーズにいかなくなると、以下のような場面で不便を感じやすくなります。
・玄関での動作： 靴を履く際、深く屈むのがつらく、壁に手をついたり座り込んだりする必要がある。
・階段の昇り降り： 一歩一歩が重く感じ、手すりが欠かせなくなる。
・歩行の変化： 歩幅が狭くなったり、歩くスピードが落ちたと感じたりする。
・立ち座り： 椅子やソファから立ち上がる動作がスムーズにいかない。
これらは単なる筋力低下だけでなく、体全体の「連動性」が関わっていることが多いのです。
動画で解説された“しゃがみにくさ”の原因とは？
なぜ、しゃがむ動作がスムーズにいかなくなるのでしょうか。そこには、体からのいくつかのサインが隠れています。
1. 関節の硬さとバランス
しゃがむ時には、足首・膝・股関節の3つが連動する必要があります。
・足首の硬さ： 足首が硬いと、お尻を後ろに引いてバランスを取ろうとするため、結果として腰や膝に余計な負担がかかりやすくなります【動画 01:26〜】。
・股関節の柔軟性： 股関節が十分に曲がらないと、その分を膝だけで支えようとして、膝のぐらつきや痛みにつながることがあります。
2. 「硬縮弱化（こうしゅくじゃっか）」
シニア層で特に注意したいのが、関節を動かさないことで筋肉が硬くなり、同時に弱くなっていく「硬縮弱化」という状態です。
使わない機能は徐々に衰えてしまうため、無理のない範囲で動かし続けることが大切です。
3. 足裏の土台
体の一番下で全体を支えている「足裏」の安定感も欠かせません。親指の付け根、小指の付け根、かかとの「3点」でしっかり床を捉えられていないと、立ち上がり動作や姿勢が不安定になる原因になります。
今日からできる工夫・対策
膝や関節の負担を減らすために、自宅でできる簡単なアプローチをご紹介します。
〇動的ストレッチの習慣
ただ筋肉を伸ばすだけでなく、弾みをつけながら筋肉を伸縮させる「動的ストレッチ」が取り入れやすい方法です。
・意識する部位： 腿裏、ふくらはぎ、そして上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋（ちょうようきん）」を意識しましょう。
・ポイント： 回数にこだわるよりも、今どこを使っているかを意識し、無理のない範囲で行います。
・頻度： まずは1日1回、1週間続けて体の変化を観察してみてください。
〇動作の注意点
しゃがむ時は、背中を丸めすぎたり、頭を下げすぎたりしないよう注意しましょう。理想は「スネと背骨が平行」になるようなイメージで、足首・膝・股関節を同時に曲げていくことです。
よくある質問（FAQ）
Q：なぜ「しゃがむ動作」が大切なのですか？
A：足首、膝、股関節の連動性や、背中の丸まりといった「体の癖」が一目瞭然で分析できるためです。
Q：歩くために最も大切な筋肉は何ですか？
A：上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」が特に大切です。歩行の推進力に大きく関わります。
Q：靴選びでチェックすべき動作はありますか？
A：椅子から立ち上がる動作を確認してみてください。土台が安定した靴であれば、床を蹴る力が伝わりやすく、力強く立ち上がることができます【動画 21:33〜】。
Q：足裏のどこを意識すれば安定しますか？
A：親指の付け根、小指の付け根、かかとの「3点」に均等に圧がかかるよう意識して床を踏むのが理想です。
Q：膝に水が溜まっている時でも、このストレッチは可能ですか？
A：動画内では特定の疾患や症状への可否については触れられていません。痛みや腫れがある場合は、無理をせず専門医にご相談ください。
まとめ：軽やかな毎日のための3つの習慣
自分の「癖」を知る： しゃがむ動作を通じて、足首や股関節の硬さをチェックしてみましょう。
1日1回の動的ストレッチ： 1週間、まずは「腸腰筋」や「ふくらはぎ」を意識して動かす時間を持ちましょう。
土台（足元）を見直す： 親指・小指・かかとの3点で体を支えられるよう、姿勢や履物に関心を持ちましょう。
心地よい外出のために、足元の負担を減らす選択を
健康寿命を延ばすためには、足裏の安定とスムーズな動作が欠かせません。
もし、毎日の玄関先で「靴を履くために深くしゃがむのが一番つらい」と感じているなら、無理に屈まずに済む環境を整えるのも一つの手です。
最近では、立ったまま手を使わずに履ける「ハンズフリー」仕様の靴も選択肢の一つとなっています。
こうした便利な道具を上手に取り入れることで、膝や腰への負担を抑え、外出をより楽しいものに変えていけるかもしれません。
