「最近、膝が痛くて長時間歩けない」「階段の上り下りがつらい」と感じることはありませんか？

膝の痛みは年齢を重ねるにつれて増えやすく、多くの人が悩む問題の一つです。その要因の一つとして、体重が膝への負担に大きく関係していることをご存じでしょうか？

体重を管理し、適切なトレーニングを行うことで膝への負担を軽減できます。

本記事では、膝の痛みを和らげるダイエットや具体的なトレーニング法をご紹介します。

■体重と膝の負担の関係 

膝関節は、体の中でも特に負荷がかかりやすい部分です。実は、歩行時には体重の約3倍の負荷が膝にかかると言われています。例えば、体重70kgの人が歩くと、膝には約210kgの力がかかることになります。

さらに、階段の上り下りでは体重の約5倍、走るときには体重の7倍もの負担がかかるとも言われています。このように、体重が増えることで膝への負担が増し、結果として痛みが発生しやすくなるのです。

 肥満が膝の痛みに影響を与える理由は、単に重さの問題だけではありません。体重が増えることで、膝関節にある軟骨がすり減りやすくなり、関節のクッション機能が低下します。その結果、歩くたびに関節が直接ぶつかり合い、痛みが生じやすくなります。

さらに、肥満によって体内で炎症を促す物質が分泌され、膝関節の炎症を悪化させることも知られています。つまり、膝の痛みを軽減するためには、適切な体重管理が欠かせません。

 「体重を減らしたほうがいいのは分かっているけど、どうすればいいの？」という方も多いかもしれません。無理のないダイエットを成功させるために、以下のポイントを意識しましょう。

・高タンパク・低脂肪の食事を意識する（鶏むね肉、魚、大豆製品など）

・食物繊維を多く含む野菜を摂取することで満腹感を得る 

・糖質の過剰摂取を避け、血糖値の急上昇を防ぐ

膝への負担を減らすためには、運動習慣を工夫することも大切です。ウォーキングや水中運動など、膝に負担がかかりにくい運動を適度に取り入れましょう。

また、膝関節を支える筋肉を鍛えることも重要です。特に、太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えると、膝の安定性が向上します。

さらに、ストレッチを行って筋肉を柔らかく保ちながら、筋力トレーニングを取り入れることも推奨されます。

膝関節への負担を軽減するためには、太ももの筋力を鍛えることも重要です。筋肉を強化すると膝への負担が減り、痛みを予防・軽減できます。 以下のトレーニングを週2〜3回行いましょう。

・太ももの前側の筋力トレーニング①

椅子に座り片足を水平に伸ばして5〜10秒キープ（つま先は天井向き）

床に座り、膝下にタオルを置き、膝を伸ばしてタオルを押すように5〜10秒キープ

床に座って膝を伸ばし、つま先を伸ばして5秒キープ後、つま先を上げて5秒キープ

※トレーニング時は息を止めずに行い、症状が悪化した場合は医師に相談してください。

また、トレーニング後にリカバリーサンダルを履くことで、リカバリー効果がさらに向上します。その理由は、リカバリーサンダルが中足骨を持ち上げることで足全体のバランスを整え、ふくらはぎの筋肉をやわらかくして血行を促進するためです。血行が改善されることで、疲労物質の排出が促進され、筋肉の回復がスムーズに進みます。これにより、継続的な運動のために体を整えることができます。

膝の痛みは、適切な体重管理とトレーニング、リカバリーサンダルの併用で、膝への負担を大幅に軽減できます。

痛みのない快適な生活を送るために、ぜひ今日から取り入れてみてください。