遅ればせながら、皆様、新年明けましておめでとうございます。

旧年中は格別のご厚情を賜り、誠にありがとうございました。

本年も変わらぬお引き立て、一層のご愛顧のほどよろしくお願い申し上げます。

引き続き、ウォーキングについてお話致します。

今回のテーマも最近ウォーキングを始めた方やこれから始める方、ウォーキングにお悩みがある方を対象としています。

最近、ぐっと冷え込んできました。

いきなり運動を始めると、身体が縮こまってけがをしやすくなるため、

ウォーキングの前に、準備運動（ストレッチ）をしていただくことを推奨しております。

筋肉や腱をしっかりと伸ばすことで、関節の可動域を広げ、柔軟性の改善、けが・痛みの予防になります。

ウォーキングを安全に行い、効果を最大限に引き出す為に、毎回組み合わせて行うと効果的でしょう。

また、足に合わない靴を履いて歩くこともけがの要因になり得ます。

足に合った靴で、ウォーキングを行いましょう。

ウォーキングをするときは、足を主に使うので、下肢の筋肉のストレッチを中心に行うと良いでしょう。

さらに、腕を振って歩き、正しい姿勢で行う為に、腕や肩、体幹の筋肉も十分に伸ばすと効果的でしょう。

★ 肩を広げる運動

① 片腕を胸の高さに上げて伸ばし、反対の手で肘を支える。

② 水平にゆっくりと肘を引く　

ポイント：伸ばす腕の肘を曲げないこと

☆ 体幹のストレッチ

★ 胸を広げる運動

① あごを引いて、背筋を伸ばし、両手を身体の後ろで自然に組む。

② 息を吐きながら手を組んだまま、身体を前に倒す。

ポイント：肩や胸の力を抜くこと。左右の肩甲骨を寄せること。

★ 背中を伸ばす運動

① 足を肩幅くらいに開き、胸の前で両手を自然に組む

② 軽く膝を曲げて、左右の肩甲骨を引き離すように背中を丸める。

ポイント：お尻を突き出さない

★ 股関節のストレッチ　

① 片足を一歩前に出す。

② 上体を起こし、少しずつお尻を前に押し出す。

ポイント：腰をそらさない

★太もものストレッチ　

★太もも（後ろ）を伸ばす運動　

段差のあるところに踵を乗せ、足を伸ばす。

① 椅子に座り片足を前に伸ばす。もう片方の足は曲げておく。

② 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す。

ポイント：背中を曲げない為に、視線は真下に落とさずに前を向くこと。つま先は天井に向ける。

★ふくらはぎを伸ばす運動　

① 椅子や壁を支えにし、片足を真っ直ぐ後ろへ引く。

② ふくらはぎが気持ちよく伸びるまで前の膝を少しずつ曲げる。

ポイント：踵をしっかりと床に付ける。少しずつ、膝を曲げる。

準備運動（ストレッチ）には、必要な器具などがなく誰もが気軽に楽しく行える運動です。

しかし、関節や筋肉が痛いと感じたら、無理して伸ばさないようにしましょう。

以下のことにも気をつけましょう。

・ 反動をつけずに、ゆっくりと気持ちのよい範囲で伸ばす。

・ 伸ばしている筋肉を意識する。

・ 呼吸をとめずに、息を吐くことに意識する。

・ 立って行う場合は、ふらつき等による転倒に注意する。

・ 椅子に座って行う場合は、安定した椅子を準備する。

上記の点を守って、正しくストレッチしてウォーキングを安全にかつ効果的に楽しくしましょう。

ピドックス株式会社